Według profesora chemii patologicznej Davida Gaze’a sok pomarańczowy może mieć więcej zalet, niż nam się wydaje.
Być może słyszałeś kiedyś, że sok pomarańczowy jest mniej zdrowy niż cała pomarańcza, ponieważ zawarty w nim cukier, zamiast być powoli wchłaniany, może powodować skoki poziomu glukozy. Jest to całkowicie i absolutnie prawdziwe. Jednak, jak wyjaśnił niedawno w artykule dla The Conversation profesor chemii patologicznej Uniwersytetu Westminster David Gaze, w rzeczywistości napój ten ma pewne zalety, które w niektórych przypadkach mogą zrównoważyć jego szkodliwość.
Zanim przejdziemy do omówienia tych korzyści, należy wyjaśnić kilka kwestii. Po pierwsze, cała pomarańcza nadal jest bardziej korzystna i oferuje te same korzyści. Jeśli mimo to zdecydujemy się pić sok pomarańczowy, najlepiej spożywać tylko jedną małą szklankę dziennie. Nie należy też przesadzać.
W swoim artykule Gaze zebrał wyniki kilku badań, wśród których na szczególną uwagę zasługuje jedno opublikowane zaledwie miesiąc temu. W ramach tego badania 20 zdrowych ochotników spożywało 500 ml pasteryzowanego soku dziennie przez sześć miesięcy. Po upływie tego czasu zaobserwowano zmniejszenie aktywności kilku genów związanych zarówno ze stanem zapalnym, jak i wysokim ciśnieniem krwi. Owszem, 20 ochotników to zbyt mała liczba, aby uznać te wyniki za rozstrzygające, ale w rzeczywistości istnieje wiele wcześniejszych badań, które je potwierdzają.
Co mówią badania na temat soku pomarańczowego?
Istotny jest również przegląd opublikowany w 2020 r., w którym przeanalizowano 10 randomizowanych badań kontrolowanych dotyczących wpływu soku pomarańczowego. W badaniach tych zaobserwowano, że spożywanie tego napoju poprawia poziom glukozy, cholesterolu, insuliny i markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP). Nie zaobserwowano zmian w składzie ciała ani innych parametrach związanych z ryzykiem sercowo-naczyniowym. Jednak już same te czynniki, na które sok pomarańczowy miał wpływ, stanowią wystarczającą podstawę, aby zalecać jego spożywanie.
Później, w 2021 r., przeprowadzono kolejny, jeszcze większy przegląd. Obejmował on 15 badań, w których wzięło udział ponad 600 osób. Chociaż uwzględniono również inne parametry, szczególnie istotne wyniki uzyskano w odniesieniu do cholesterolu i wrażliwości na insulinę. Kontrola obu tych czynników jest bardzo ważna w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i metabolicznym. Niemniej jednak, co bardzo ważne, w przeglądzie tym zwrócono uwagę, że jakość niektórych analizowanych badań nie była zbyt dobra, dlatego konieczne byłoby przeprowadzenie dalszych, lepiej zaprojektowanych badań. Podsumowując, wyniki uzasadniają kontynuację badań w tym kierunku, ale z zastosowaniem lepszej metodologii.
Skąd te korzyści?
Korzyści płynące z flawonoidów obecnych w owocach cytrusowych są dość dobrze znane. W przypadku soku pomarańczowego na uwagę zasługuje obecność flawonoidów i antocyjanów, takich jak hesperydyna, narirutyna i cyjanidyna-3-O-glukozyd.
Flawonoidy mają zazwyczaj silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. W przypadku soku pomarańczowego potwierdzono przewagę tego działania przeciwzapalnego. Zapalenie jest konsekwencją prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Samo w sobie nie jest złe. Jednak gdy występuje w nadmiarze, może być bardzo szkodliwe, wiążąc się z rozwojem chorób takich jak rak i schorzenia sercowo-naczyniowe. Z tego powodu spożywanie flawonoidów jest bardzo korzystne.
Do dotychczasowej wiedzy w 2023 r. dołączyły wyniki badania, w którym wykazano, że flawonoidy obecne w soku pomarańczowym mają korzystny wpływ na mikroflorę jelitową. Zaobserwowano wzrost liczby bakterii związanych z lepszymi markerami sercowo-metabolicznymi. Badanie przeprowadzono z wykorzystaniem soku z czerwonych pomarańczy, ale biorąc pod uwagę jego skład, a także wyniki innych wcześniejszych i późniejszych badań, można z dużym prawdopodobieństwem założyć, że wyniki te można odnieść do innych odmian tego owocu.
Oprócz mikroflory jelitowej wykazano również, że spożywanie soku pomarańczowego może poprawiać funkcjonowanie wyściółki naczyń krwionośnych. Korzyści są odczuwalne u każdego, ale szczególnie widoczne u pacjentów z otyłością.
Cały owoc nadal jest lepszym wyborem niż sok pomarańczowy
Należy podkreślić, że wszystkie te flawonoidy znajdują się również w całym owocu. Kiedy jemy pomarańczę lub inny cały owoc, glukoza jest otoczona błonnikiem, dzięki czemu nie jest uwalniana do krwi nagle, ale stopniowo. Możemy sobie wyobrazić, że jest ona uwięziona i musi stopniowo przepływać przez kraty swojej celi. Natomiast w soku pomarańczowym lub innym soku owocowym usuwa się większość błonnika, więc ta glukoza jest wolna i przechodzi do krwi gwałtownie, w postaci skoków, które mogą być trudniejsze do opanowania przez insulinę. Jest to hormon odpowiedzialny za pomoc komórkom w absorpcji glukozy. Jeśli glukozy jest zbyt dużo, insulina ma zbyt dużo pracy i nie nadąża.
Z tych wszystkich powodów zawsze zaleca się spożywanie całych owoców zamiast soków. Dotyczy to również pomarańczy. Jednak wszystkie te badania wydają się potwierdzać, że przynajmniej w przypadku pomarańczy mogą istnieć dodatkowe korzyści, które rekompensują część ryzyka związanego z tymi skokami glukozy, przynosząc więcej korzyści niż szkód. Dla tych, którzy nie tolerują całych pomarańczy, codzienny sok do śniadania może nie być tak złym wyborem. W razie wątpliwości zawsze lepiej zapytać swojego lekarza rodzinnego, ponieważ on najlepiej zna nasz indywidualny przypadek i potrzeby.